твиттер сайта
подписаться на новости
Главная >> Скоростно-силовые >> Турник и брусья

Турник и брусья

Турник и брусья

Турник (перекладина)и брусья относятся к снарядам, где упражнения выполняются с собственным весом. К сожалению нет возможности варьировать нагрузку весами, можно только увеличить нагрузку, если использовать специальный пояс с дополнительным грузом. Зато есть возможность нагружать различные пучки мышц, меняя ширину хвата, положение рук или положение тела в пространстве. Атлетизмом на турниках и брусьях можно заниматься с 4 лет и до глубокой старости. Благодаря тому, что все упражнения выполняются в висе, позвоночный столб не загружается и не компрессуется. Подтягивания на турнике полезны как средство укрепления "мышечного корсета" и восстановления после травм спины.
Подтягивания на турнике и отжимания на брусьях должны выполнятся ровно, без рывков, раскачиваний и дёрганий.

Подтягивание на турнике, перекладине

Упражнения на Турнике

Подтягивание на перекладине обычным узким хватом к подбородку.

Подтягивание на турнике производится за счёт рук. Развивает в основном:
бицепс, плечевую мышцу, большую круглую мышцу, малую круглую мышцу, предплечье. В меньшей степени задействуется передний пучек дельтовидной и трапециевидной мышцы. Равновесие во время подтягивания удерживается за счёт пресса и прямых мышц спины.

Подтягивание обычным узким хватом к животу.

Очень важно сохранять правильное положение тела во время подтягивания ( лопатки сводятся, спина прогибается по всей длине), иначе будут задействоваться другие группы мышц. Развивает:
нижнюю часть трапециевидной; подостную мышцу; пучки широчайшей мышцы , расположенные возле шести нижних грудных позвонков; мышцу, выпрямляющую позвоночник; большую и малую ромбовидную; большую и малую круглую мышцу; заднюю часть дельтовидной мышцы. В меньшей степени включается бицепс, трицепс и верхняя часть трапеции.

Подтягивание обычным широким хватом к груди.

 

Подтягивание на турнике производится за счёт мышц спины. Развивает:
нижнюю часть трапециевидной; подостную мышцу; широчайшую по всей длине; большую и малую ромбовидную мышцу; большую и малую круглую мышцу; заднюю часть дельтовидной мышцы. В меньшей степени включается бицепс, трицепс и верхняя часть трапеции.

Подтягивание обратным узким хватом к подбородку.

Подтягивание на турнике производится за счёт рук. Развивает:
в основном бицепс, большую и малую круглую мышцу, передний пучек дельтовидной мышцы. В меньшей степени задействуются предплечье и трапециевидная мышца. Равновесие удерживается за счёт пресса и прямых мышц спины.

Как научиться подтягиваться, в том числе на одной руке.

Важно развить не только бицепс, как думают многие новички, но и мышцы спины, предплечья и пресса.
Как и в любой тренировке, чтобы научиться подтягиваться на турнике важна регулярность и 100% отдача.
Итак, если человек не может подтянуться ни одного раза.
1. Подтягивание до первой половины фазы. Подтягивание выполняется из исходного положения ВИС, руки полностью выпрямлены. Выполняется подъём к перекладине путём сгибания рук до первой половины фазы. Если подняться до середины фазы упражнения не получается, то подъём выполнять на столько сколько хватает сил. После чего нужно зависнуть на 3-5 сек, вернуться в исходное положение. 4-5 подходов по максимальному количеству повторений.
2. Работа в статике. Выполняется на невысокой перекладине. Задача: как можно дольше удерживать тело в наивысшей точке (перекладина у подбродка). Это и есть статическая нагрузка. 5-6 подходов по максимальному количеству времени в одном подходе.

Используя эти 2 упражнения, развиваются разные пучки сгибателей рук. Чтобы развивались все нужные группы мышц, походы можно чередовать - подтягивание обычным, узким и широким хватом. Для того чтобы развить достаточную силу для 1-го 2-х подтягиваний с нуля, надо тренироваться 4-5 раз в неделю

Чтобы научиться подтягиваться на одной руке, можно использовать эти 2 упражнения, но чтобы перейти к подтягиванию на одной руке, необходимо подтягиваться на турнике 20-25 раз.

Если человеку не нужно учиться подтягиваться, а нужно увеличить количество повторений в одном подходе.
Подтягивание на турнике выполняется из исходного положения ВИС, руки полностью выпрямлены. Выполняется подъём к перекладине, подбородок должен оказаться над перекладиной. Отрицательную фазу подтягивания (опускание тела) необходимо выполнять в 2-3 раза медленнее чем положительную (подъём). На последних 2-х повторениях необходимо зависнуть в точке максимального подъёма на 3-5 сек и медленно опуститься. 4-5 подходов максимальное количество раз. Подтягиванию на турнике уделять 3 дня в неделю. В остальные дни бицепс и спина должны восстанавливаться, поэтому загрузить можно ноги, грудь, трицепс.

Упражнения на брусьях

Грудь на брусьях. Отжимания на стандартных брусьях.

Локти разведены в стороны, спина округлена, ноги немного подняты к туловищу и согнуты в коленях. Отжимания на брусьях выполняется за счёт больших грудных мышц. Развивается в основном нижняя часть груди, в меньшей степени тренируется трицепс и задняя дельта.

Грудь на брусьях. Отжимания на широких брусьях.

Локти разведены в стороны, спина округлена, ноги немного подняты к туловищу и согнуты в коленях. Отжимания на брусьях выполняется за счёт больших грудных мышц. Развивается в основном внешний и нижний пучек грудной мышцы, в меньшей степени тренируется трицепс и задняя дельта.

Трицепс на брусьях. Отжимания на стандартных или узких брусьях.

Локти прижаты к туловищу. Спина и ноги находятся в вертикальном положении на одной линии. Техника отжимания - медленно опускаться только за счёт силы рук, в идеале предплечье и локоть полностью лягут на брусья. Из этого положения необходимо подняться в исходное положение. Таким образом включается только трицепс и задняя дельта.

Вы еще не читали этого?! Зря вы так ...
�������@Mail.ru Яндекс.Метрика