твиттер сайта
подписаться на новости
Главная >> Худеем вместе >> Круговая тренировка

Круговая тренировка

Круговая тренировка

Круговая тренировка – сочетает в себе аэробную и силовую нагрузки. И в результате вы не только сожжете лишний жир, но и приобретете отличную форму тела. Каждый круг – серия упражнений, которые необходимо выполнять без остановок в быстром темпе. Тем более на каждое упражнение дается только 30 секунд. После каждого круга вы можете отдохнуть до 2х минут, а затем повторить круг один или два раза.

С помощью круговой тренировки вы «убьете» двух зайцев. На тренировку у вас уйдет где-то тридцать минут, разнообразные упражнения не позволят вам скучать или устать. Также вы приобретете хорошую физическую форму, увеличите выносливость, гибкость, укрепите сердечно-сосудистую систему, обогатите свой организм кислородом и повысите тонус. Ну а для ускорения результата, вам поможет система снижения веса.

Когда вы будете заниматься по кругу, то выполняйте упражнения чередуя нагрузку на верхнюю и нижнюю часть тела. Сначала проработайте большие группы мышц, потом мелкие. И помните, что перерыв между упражнениями не должен быть более 30 секунд. А если вы хотите получить результат быстрее, то вместо передышки попрыгайте на скакалке.

Круговая тренировка упражнения

Приседания. Укрепляем мышцы ягодиц, передней и задней поверхности бедра.

КАК? Станьте прямо, стопы на ширине тазовой кости, колени слегка согнуты, руки за головой, спина прямая, плечи расправлены, лопатки сведены и опущены вниз, мышцы живота подтянуты. На вдохе присядьте, на выдохе вернитесь в исходное положение. Угол сгибания в коленном суставе не должен превышать 90°. Старайтесь не наклоняться излишне вперед. Колени — в проекции стопы! ПОВТОРИТЕ УПРАЖНЕНИЕ 15 раз (или выполняйте приседания в течение 30 секунд).

ВЫПАДЫ НАЗАД Тренируем мышцы ягодиц, заднюю поверхность бедра.

КАК? Станьте прямо, стопы на ширине тазовой кости, колени слегка согнуты, руки на талии, спина прямая, плечи расправлены, лопатки сведены и опущены вниз, мышцы живота подтянуты, макушкой тянемся вверх. На вдохе сделайте шаг назад (ногу поставьте на носок), присядьте, сгибая ноги под углом 90°. Отталкиваясь ь носком, вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение с другой ноги (вовлекаем мышцы-стабилизаторы, приводящие мышцы). N8! Держите спину прямо! ПОВТОРИТЕ УПРАЖНЕНИЕ 12-15 раз, чередуя ноги.

ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА НА КОЛЕНЯХ Прорабатываем мышцы груди, трицепс, передний пучок дельтовидной мышцы.

КАК? Опуститесь на колени, руки чуть шире плеч, ладони развернуты внутрь, мышцы живота подтянуты, голова и туловище образуют одну линию. На вдохе опускаемся вниз, чтобы угол в локтевом суставе составлял 90°. На выдохе возвращаемся в исходное положение. N8! Старайтесь не прогибаться в спине и не поднимайте таз вверх. Контролируйте напряжение мышц живота! ПОВТОРИТЕ УПРАЖНЕНИЕ 12-15 раз (или отжимайтесь ровно 30 секунд).

ТЯГА ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ Тренируем мышцы спины, широчайшую, трапециевидную, бицепсы.

КАК? Станьте прямо, стопы на ширине плеч, колени согнуты (угол в коленном суставе— 90°), спина прямая, мышцы живота подтянуты. Наклоните корпус вперед, в руках гантели на уровне коленей. На выдохе отведите плечи назад, сведите лопатки и согните руки в локтевом суставе до угла 90°. На вдохе вернитесь в исходное положение. Старайтесь не поднимать высоко голову и не прогибайтесь в поясничном отделе, сохраняя естественный прогиб. ПОВТОРИТЕ УПРАЖНЕНИЕ 12-15 раз.

ДИАГОНАЛЬНОЕ СКРУЧИВАНИЕ-«ВЕЛОСИПЕД» Укрепляем прямую мышцу живота, косые мышцы.

КАК? Лежа на спине, руки за головой, на затылке, ноги подняты под углом 90°, поясница прижата к полу. На выдохе подтяните одновременно колено и локоть противоположных руки и ноги, а далее чередуйте руки-ноги. Старайтесь не перенапрягать мышцы шеи и позвоночника. Контролируйте напряжение пресса! Не допускайте отрыва поясницы от пола (а для этого не опутайте ногу слишком низко). ПОВТОРИТЕ УПРАЖНЕНИЕ 15-20 раз (или вложитесь в 30-секундный интервал).

Вы еще не читали этого?! Зря вы так ...
�������@Mail.ru Яндекс.Метрика