твиттер сайта
подписаться на новости
Главная >> Худеем вместе >> Самые эффективные упражнения для ягодиц

Самые эффективные упражнения для ягодиц

Самые эффективные упражнения для ягодиц

Подтянутые и упругие ягодицы – мечта всех девушек. Да и парней тоже. Эта часть тела считается одним из самых сексуальных, но чаще всего его вид оставляет желать лучшего. Поэтому если вы хотите, чтобы ваша попка была как у Дженифер Лопес или Уэйн Руни, то наша статья  поможет вам в этом. Читайте про самые эффективные упражнения для ягодиц.

Упражнения для ягодиц подойдут как мужчинам, так и женщинам, поэтому предлагаем вам универсальные упражнения. Выполнять их необходимо строго по инструкции, так как вы можете ослабить эффект от этих упражнений или получить травму.

Приседания самое эффективное упражнения для ягодиц. Приседания могут быть обычными или с нагрузками. Если вы новичок, то лучше начать с обычных приседаний. Далее можно добавить нагрузку: для женщин гантели, а для мужчин штангу с небольшим весом.

Как необходимо делать приседания для того чтобы накачать мышцы ягодиц? Для этого надо поставить ноги на ширине плеч таким образом, чтобы вы могли максимально глубоко присесть. Постарайтесь опускаться так низко, чтобы дотронуться ягодицами пяток, а бедрами икр. При этом необходимо держать спину ровно и не наклоняться ни назад, ни вперед. При опускании и подъеме вся нагрузка должна приходиться на ноги, поэтому приседайте плавно.

Приседать, таким образом, необходимо по 10-15 раз по 3-5 подхода. Через некоторое время вы можете увеличить число приседаний.

Махи ногами тоже распространенный способ для того, чтобы накачать ягодицы. Они очень эффективны для того, чтобы придать ягодицам очень привлекательный вид. Но для более лучшего эффекта необходимо использовать груз (начните с 200 г и доведите постепенно до 800 для женщин и 1200 для мужчин). Встаньте лицом к стене и упритесь в нее вытянутыми руками. На выдохе, поочередно делайте плавные махи ногами назад. При этом следите за тем, чтобы работали мышцы бедра. Когда возвращаетесь в исходное положение – вдох. Необходимо выполнять по 3-4 подхода по 8-10 махов каждый подход.

Махи ногами на четвереньках – необходимо стать на четвереньки и опереться локтями об пол. Делайте поочередно махи ногами, отводя их назад параллельно полу. Каждой ногой нужно сделать по 8-10 махов по 3 или 4 подхода.

Махи ногами на боку – лягте на бок, обопритесь руками на локти и вытяните ноги. Медленно поднимайте одну ногу так, чтобы пальцы ноги находились на одном уровне с вашей головой. Задержитесь на пару секунд и медленно опустите ногу вниз. Каждой ногой нужно сделать по 8-10 махов по три или четыре подхода.

Выпады сделают ваши ягодицы более упругими. Для выполнения этого упражнения вам также понадобятся гантели или штанга. Выпады очень эффективны и выполнять их можно только раз или два в неделю. Поставьте ноги на ширину плеч и медленно сделайте шаг одной ногой вперед, так чтобы она согнулась в колене на 90 градусов. Другая нога должна оставаться на месте и сгибаться под углом в 90 градусов еле касаясь коленом пола. Вернитесь в исходное положение. Необходимо сделать выпады по 4-5 раз для каждой ноги.

Вы еще не читали этого?! Зря вы так ...
�������@Mail.ru Яндекс.Метрика