твиттер сайта
подписаться на новости
Главная >> Худеем вместе >> Идеальный пресс и коррекция бедер

Идеальный пресс и коррекция бедер

Идеальный пресс и коррекция бедер

 

Если вас интересует какими упражнениями убрать живот, а также сделать идеальный пресс и коррекцию бедер, то делайте данные упражнения вы решите свою проблему.
МОСТИК

Очередное упражнение, с которым познакомимся, можно отнести к категории универсальных При его выполнении задействовано большое количество мышц, и, что особенно важно, в работу включаются, в первую очередь, мышцы «проблемных зон» — пресса, ягодиц, бедер. Соответственно, коррекция фигуры при выполнении данного упражнения будет именно в этих местах.

И.п.: лежа на полу, ступни возле ягодиц на расстоянии чуть шире таза. Носки повернуты внутрь или параллельно друг другу. Руки вытянуты вдоль туловища. В этом положении сделайте основной цикл дыхания бодифлекса — полный выдох — резкий агрессивный вдох носом — выдох через рот. Затем задержите дыхание после выдоха, поднимите диафрагму и на задержке отрывайте таз от пола, максимально прогибая позвоночник вверх. Получается этакий вариант классического мостика, при котором плечи остаются на полу. Удерживайте это положение на 8-10 счетов, после чего сделайте вдох, восстановите дыхание и повторите. Всего выполните 3-4 раза.

ВАЖНЫЙ СОВЕТ. Чтобы усилить нагрузку именно на бедра (внутреннюю их поверхность) и ягодицы, выполнение упражнения можно незначительно изменить. Перед выходом в мостик ступни расставьте пошире, а во время удержания мостика (с задержкой после выдоха) очень медленно сводите и разводите бедра, соединяя колени. Оба варианта упражнения можно чередовать.

ЗВЕЗДА

Следующее упражнение работает в основном на внутреннюю поверхность бедер.

И.п.: сидя на полу с широко разведенными ногами. Руками как бы вытяните из-под себя ягодичные мышцы, чтобы было ощущение, что вы сидите на седалищных костях (это способствует лучшей растяжке). Сделайте уже знакомый зам цикл дыхания, и, удерживая задержку после выдоха, наклоните корпус вперед. Внимание: во время выполнения упражнения нельзя округлять спину! А нужно (насколько это возможно) наклоняться вперед с ровной спиной, чувствуя, как заодно растягивается поясничный отдел позвоночника. Кстати, во многих оздоровительных системах именно такая растяжка поясницы (с задержкой после выдоха, с поднятой диафрагмой) используется для снятия болевого синдрома. Удерживайте положение на 8 счетов, затем восстановите дыхание и повторите 3-4 раза.

ПРОСТАЯ РАСТЯЖКА

Это упражнение также служит для растяжки мышц бедер. Оно действительно очень простое, поэтому его даже не надо иллюстрировать фотографией.

И.п.: лежа, ноги прямые, руки вдоль тела. Выполнив цикл дыхания и задержку, начните подтягивать левую ногу на себя, обхватив ее двумя руками за лодыжку. В колене нога должна быть выпрямлена. Удерживайте такое положение на 8 счетов, затем восстановите дыхание и смените ногу. Всего выполните по 3-4 подхода на каждую ногу.

Внимание: ни в коем случае не тяните ногу до боли! У каждого есть свой предел амплитуды выполнения этого упражнения. При растяжке должно чувствоваться натяжение, но не дискомфорт. Помните, даже незначительная боль — это микротравмы, мелкие надрывы сухожилий. Все хорошо в меру.

 

Вы еще не читали этого?! Зря вы так ...
�������@Mail.ru Яндекс.Метрика