твиттер сайта
подписаться на новости
Главная >> Школа здоровья >> Как заниматься в тренажерном зале

Как заниматься в тренажерном зале

Как заниматься в тренажерном зале

Каждая женщина мечтает выглядеть хорошо и быть красивой. Для этого не достаточно косметики и красивой одежды. Важно позаботиться о своей фигуре. И речь сейчас пойдет не о диетах, а о спорте. А точнее, о тренировках в тренажерном зале. Сейчас многие девушки отправляются в тренажерные залы. Но проблема состоит в том, что не каждая женщина знает, как заниматься в тренажерном зале. И потому многие допускают распространенную ошибку - выбирают понравившийся тренажер и доводят себя до изнеможения в течение нескольких часов. А результат совсем не тот, который ожидался... Так как же заниматься в тренажерном зале, чтоб тренировка принесла пользу? Какие тренажеры для чего служат? Тренажеры бывают двух видов: силовые и кардио. Существует бодибилдинг программа тренировок для набора массы - силовые тренажеры, а кардио необходимы для развития выносливости.

Всегда начинайте тренировку с разминки. Она необходима для того, чтоб разогреть мышцы. Выполните упражнения на растяжку. Разминка должна занимать 7-10 минут.

Поставьте ноги на ширине плеч, руки на пояс. Выполняйте наклоны вправо-влево, вперед-назад 10 раз.

Поднимите ногу, согну-колене. Выполняйте круговые движения в одну сторону, затем в другую 10 раз. Поменяйте ногу.

Сядьте на пол, вытяните ноги, затем по очереди подтягивайте к груди согнутую в колене ногу.

Встаньте, ноги на ширине Нгплеч. Медленно наклоняйте голову вперед-назад, вправо-влево. Выполните 10 раз. Затем делайте круговые движения головой в одну и в другую стороны 10 раз.

Согните руку в локте и заведите ее за голову. Второй рукой мягко надавите на локоть, чтобы растянуть дельтовидную мышцу. Затем поменяйте руки. Также в качестве разминки можно 3 минуты походить на беговой дорожке на самой низкой скорости.

БЕГОВАЯ ДОРОЖКА

ДЛЯ НАЧАЛА ЗАНИМАЙТЕСЬ ПО ТАКОЙ СХЕМЕ:
Разминка: 10 минут ходите в спокойном темпе (4-6 км/ч).
ПЕРВЫЙ ЭТАП: ходьба в гору. Поставьте уклон 3-6 градусов, скорость 4-6 км/ч. Время - 5 минут.
ВТОРОЙ ЭТАП: бег 2 минуты. Угол наклона поставьте нулевой, скорость 7-9 км/ч.
ТРЕТИЙ ЭТАП: бег 1 минута. Скорость поставьте предельную для вас.
Повторяйте все по 2-3 раза. При этом используйте пульсометр. Следите за своим пульсом во время тренировок. Когда увидите, что ваш пульс начнет снижаться под нагрузкой, увеличивайте скорость или угол наклона.

ЭЛЛИПТИЧЕСКИЙ ТРЕНАЖЕР

НАЧИНАЙТЕ ЗАНИМАТЬСЯ НА ЭТОМ ТРЕНАЖЕРЕ С ПЕРИОДИЧНОСТЬЮ ТРИ РАЗА В НЕДЕЛЮ ПО 20-30 МИНУТ.
При этом на начальном этапе частота шагов должна быть не больше 50 в минуту.
В процессе тренировки вы можете делать перерывы по 2-3 минуты. Но постепенно старайтесь сделать тренировку непрерывной. И только когда достигнете этого результата, можете постепенно увеличивать время упражнения, добавляя по 5 минут. Придерживайтесь этой схемы первые 6-8 недель тренировок.

СТЕППЕР

Этот тренажер, который имитирует ходьбу по лестнице, укрепляет ягодичные мышцы и ноги. Бывает еще и с рычагами для рук, чтобы тренировать плечевой пояс.
ВЫПОЛНЯЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ ТАК: начинайте ходьбу в медленном темпе, постепенно увеличивая скорость. Чередуйте медленную ходьбу с большим шагом и быструю ходьбу с более мелкими движениями стопы. Упражнения должны длиться не больше 30 минут.
Держите спину прямо, не сгибайтесь. Можно лишь немного подать тело вперед. Вставайте на всю ступню, чтобы задействовать все мышцы ног. Не опирайтесь на поручни, они нужны только для поддержания равновесия.

ГРЕБНОЙ ТРЕНАЖЕР

Для начала занимайтесь 3 раза в неделю по 20 минут. При этом выполняйте по 20 гребков в минуту. Можете делать каждые 5 минут перерывы 1-2 минуты. Если ваша цель-похудеть, можете добавить в основной цикл 5 минут резких гребков - по 30 в 50 секунд.

Вы еще не читали этого?! Зря вы так ...
�������@Mail.ru Яндекс.Метрика