твиттер сайта
подписаться на новости
Главная >> Школа здоровья >> Как правильно просчитать потребление белков, жиров и углеводов

Как правильно просчитать потребление белков, жиров и углеводов

Как правильно просчитать потребление белков, жиров и углеводов

Для людей, которые не занимаются спортом нормальное соотношение Б:Ж:У (белки:жиры:углеводы) 1:1:4. Но данное соотношение приводит к недостатку белков и переизбытку углеводов, а углеводы трансформируются в жир. Поэтому со временем у человека начинается дефицит мышечной массы, из-за нехватки белка, а это нехорошо, т.к. мышечная масса обеспечивает правильный обмен веществ и нормальные двигательные функции. Если будет переизбыток углеводов и недостаток белка – все углеводы уйдут в «запас», так как мало мышц, чтобы потратить углеводы.

Тренеры или спортивные консультанты советуют такую формулу: 4:2:4 или 5:1:3 (это для тех, кто хочет похудеть). Можно использовать обе формулы, создавая как-бы коридор, да и построить суточную калорийность будет намного легче.

Что эта формула обозначает? 40-50% калорий в сутки организм должен получать из белков, 15-20% это жиры и 35-40% углеводы. При этом 1г жира – 9 ккал, а 1г белка и углеводов – 4 ккал. Поэтому зная свою суточную калорийность вы можете рассчитать сколько углеводов, жиров и белков вам необходимо потреблять в сутки.

При этом ни в коем случае нельзя уменьшать суточную калорийность до 1000 ккал. И нельзя допускать постоянное ее превышение. Рассчитать суточную калорийность легко, по этой формуле: вес * 24. Если у вас 10 лишних килограммов, то посчитайте суточную калорийность по желаемому весу. Можно также использовать коридор. Т.е. если вам необходимо сбросить 10 кг, то используйте данную формулу: (вес-10)*24 – (вес-5)*24. Так вам будет легче попасть в необходимую суточную калорийность.

Вот еще некоторые правила по углеводам и белку.

Если вы не худеете и не занимаетесь спортом, то в норме необходимо на 1 кг массы тела – 1г белка. Если вы занимаетесь спортом, то белка необходимо 3-4г на килограмм веса, для худеющих – не более 0,5 г на 1 кг веса.

Возьмем пример. У вас вес 80 кг, а хочется 70. Посчитаем калорийность: 70*24=1680, 75*24=1800. Итого суточная норма будет – 1680-1800. Посчитаем Б:Ж:У: для 1680 получается: белков: 168-210 белков, 28-37 жиров, 147-168 углеводов. Для 1800: 180-225 белков, 30-40 жиров, 157-180 углеводов. Итого наш коридор: белков 168-225, жиров 28-40, углеводов 147-180.

Для тех, кто худеет, а также ходит на фитнес Домодедовская, то норма жиров должна быть 30-40, но не менее 25. Для начала постарайтесь не превышать 60. Углеводы при этом необходимо делить на сложные и простые, желательно от простых отказаться вообще. А сложных увеличить до максимума. Простые: сладкое, мед, сахар, хлеб, кондитерские изделия. Сложные те продукты, которые бедны калориями, но богатые клетчаткой: фрукты, овощи, хлеб из грубого помола, каши из цельного зерна, отруби. Жиры также делятся на плохие и хорошие. В идеале от плохих необходимо отказаться: животные жиры, деревенские продукты, все молочные продукты выше 1% жирности, маргарин, жирное мясо. Хорошие жиры: орехи, растительное масло, жирная рыба, немного сыра. Жиры превышаются в процессе готовки, поэтому забудьте о сливочном масле.

Вы еще не читали этого?! Зря вы так ...
�������@Mail.ru Яндекс.Метрика